헬스장 머신 사용 방법 및 활용 방법

헬스장에 처음 가봤을 때의 그 당혹감, 다들 한 번쯤 경험해보셨을 거예요. 저도 3년 전 처음 헬스장 문을 열고 들어갔을 때 온갖 기계들 앞에서 얼마나 멘붕이었는지 모릅니다. "이게 뭐지? 어떻게 써야 하지?" 하면서 어정쩡하게 서 있다가 결국 러닝머신만 30분 뛰고 집에 간 기억이 나네요. 오늘은 그런 헬스장 초보자들을 위해 기본 헬스장 머신 사용법을 쉽게 설명해드리려고 합니다.

 

헬스장 머신 사용 방법 총정리

헬스장 머신은 크게 유산소 머신과 웨이트 머신으로 나뉘는데요, 처음 시작하는 분들은 보통 유산소 머신부터 접근하게 됩니다. 러닝머신, 일립티컬, 실내 자전거 같은 기구들이 여기에 해당하죠. 이런 기구들은 비교적 직관적이라 사용하기 쉽지만, 그래도 몇 가지 기본 설정은 알아둘 필요가 있어요. 웨이트 머신은 특정 근육을 타겟팅해서 훈련할 수 있게 설계되었는데, 처음에는 좀 복잡해 보여도 기본 원리만 이해하면 쉽게 사용할 수 있답니다.

중요한 건, 머신을 사용하기 전에 기본적인 안전 수칙을 알아두는 거예요. 잘못된 자세로 운동하면 부상 위험이 있기 때문에, 확실하지 않은 기구는 트레이너에게 물어보거나 기구에 붙어있는 사용법을 꼼꼼히 읽어보세요. 또한 과도한 무게로 시작하는 것보다, 가벼운 무게로 정확한 자세를 익히는 것이 훨씬 중요합니다. 이제 헬스장 초보자가 알아야 할 기본 머신 사용법을 하나씩 알아볼게요.

유산소 헬스장 머신 제대로 활용하기

먼저 가장 기본적인 유산소 머신인 러닝머신(트레드밀)부터 살펴볼게요. 러닝머신을 사용할 때 가장 중요한 것은 본인의 체력에 맞는 속도와 경사도를 설정하는 거예요. 처음에는 속도 5~6km/h, 경사도 1~2% 정도로 시작해서 천천히 올려가는 게 좋아요. 러닝머신 위에서는 자세가 정말 중요한데, 허리를 곧게 펴고 시선은 전방을 향하며, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 움직여야 해요. 핸드레일을 계속 잡고 있으면 잘못된 자세가 될 수 있으니 주의하세요.

다음은 일립티컬 머신(이클립스)인데요, 이 기구는 무릎과 관절에 부담이 적어 체중이 많거나 관절이 약한 분들에게 좋은 유산소 운동이에요. 일립티컬을 사용할 때는 발을 발판에 완전히 올리고, 핸들을 자연스럽게 잡은 후 타원형 움직임을 따라가면 됩니다. 이때 상체를 너무 앞으로 숙이지 않고 허리를 곧게 펴는 것이 중요해요. 대부분의 일립티컬 머신은 저항 레벨을 조절할 수 있는데, 처음에는 레벨 3~5 정도로 시작하는 것이 좋습니다.

실내 자전거(스테이셔너리 바이크)는 특히 하체 단련에 효과적인 유산소 운동이에요. 사용 전에 꼭 안장 높이를 조절해야 하는데, 앉았을 때 무릎이 약간 구부러지는 정도가 적당해요. 페달을 밟을 때는 발 전체로 힘을 고르게 분산시키고, 특히 뒤로 밀어주는 동작도 중요합니다. 헬스장에는 업라이트 바이크와 리컴번트 바이크 두 종류가 있는데, 리컴번트 바이크는 등받이가 있어 허리 통증이 있는 분들에게 더 적합해요.

로잉 머신(로워)은 전신 운동에 좋은 유산소 기구인데, 사용법을 잘 모르는 분들이 많아요. 로잉 머신의 기본 동작은 '다리-몸통-팔' 순서로 밀고, '팔-몸통-다리' 순서로 돌아오는 것이에요. 이때 허리를 구부리지 않고 복부에 힘을 주며, 팔을 당길 때는 등 근육을 사용하는 것이 중요합니다. 처음에는 5분 정도로 시작해서 점차 시간을 늘려가는 것이 좋아요.

웨이트 헬스장 머신, 이것만 알면 두렵지 않다

웨이트 머신은 초보자들에게 자유 웨이트보다 안전하고 사용하기 쉬운 장점이 있어요. 가장 기본적인 웨이트 머신들부터 살펴볼게요.

체스트 프레스 머신은 가슴 근육을 단련하는 기구예요. 이 머신을 사용할 때는 먼저 의자 높이를 조절해서 손잡이가 가슴과 수평이 되도록 해야 해요. 등받이에 등을 완전히 기대고, 양손으로 핸들을 잡은 후 팔을 앞으로 밀어주는 동작입니다. 이때 호흡은 밀 때 내쉬고, 당길 때 들이마시는 것이 기본이에요. 처음에는 가벼운 무게로 12~15회 정도 3세트를 목표로 하면 좋습니다.

랫 풀다운은 등 근육, 특히 광배근을 발달시키는 데 효과적인 머신이에요. 높이 조절이 가능한 의자에 앉아 허벅지를 패드에 고정시킨 후, 위에 있는 바를 잡고 가슴 쪽으로 당겨내리는 동작입니다. 이때 중요한 것은 허리를 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 약간 젖힌 자세를 유지하는 것이에요. 바를 내릴 때는 팔꿈치가 아닌 등 근육을 사용한다고 생각하면서 당기는 것이 효과적입니다.

레그 프레스는 하체 전체, 특히 대퇴사두근과 둔근을 강화하는 머신이에요. 머신에 앉아 발판에 발을 올리고, 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 반복합니다. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고, 발은 어깨 너비로 벌려 발판에 평평하게 놓는 것이 좋아요. 처음에는 본인 체중의 70% 정도의 무게로 시작해보세요.

시티드 로우는 등 근육의 중앙부를 강화하는 머신이에요. 가슴 패드에 기대어 앉아 손잡이를 잡고, 팔꿈치를 뒤로 당기는 동작입니다. 이때 등을 곧게 펴고, 어깨를 으쓱하지 않도록 주의하세요. 당길 때는 등 근육을 수축시킨다고 생각하며, 천천히 컨트롤하면서 운동하는 것이 중요합니다.

헬스장 머신 초보자가 자주 하는 실수와 해결책

헬스장 머신을 사용하면서 초보자들이 자주 하는 실수들이 있어요. 첫 번째는 너무 무거운 무게로 시작하는 것인데요, 이렇게 하면 자세가 무너지고 부상 위험도 높아져요. 처음에는 가벼운 무게로 정확한 자세를 익히는 데 집중하세요. 무게는 점진적으로 늘려가면 됩니다.

두 번째 실수는 호흡을 제대로 하지 않는 것이에요. 기본적으로 힘을 줄 때(컨센트릭 단계) 숨을 내쉬고, 원래 자세로 돌아올 때(이센트릭 단계) 숨을 들이마셔야 해요. 호흡을 참거나 불규칙하게 하면 혈압이 급격히 올라갈 수 있으니 주의하세요.

 

이정도만 알고 가셔도 충분히 당황하지 않고 운동을 하실 수 있을 듯 합니다. 만약 하다가 기구 사용법을 잘 모른다면 주변 트레이너에게 물어보는 것도 방법이겠죠? 운동 파이팅입니다!